Ficha do Aluno
Identificação & Avaliação
Identificação
Antropometria
Saúde & Limitações
Capacidade de Treino
Macrociclo
Planejamento Anual
Bompa & Haff (2009): O macrociclo é o plano de longo prazo (12–48 semanas) com fases progressivas de preparação, pico e recuperação. A periodização ondulatória maximiza adaptações em múltiplas capacidades físicas simultâneas.
Configuração
Distribuição de Fases (semanas)
Total
24 sem
Linha do Tempo
■ Prep. Geral
■ Prep. Específica
■ Pico
■ Deload
■ Transição
Volume × Intensidade ao Longo do Macrociclo
Mesociclo
Blocos de 3–6 Semanas
Schoenfeld (2010); Israetel et al. (2019): O mesociclo acumula volume progressivamente (overreaching funcional) até atingir o MRV, seguido de deload para supercompensação. MEV→MAV→MRV define o espectro de volume efetivo por músculo.
Configuração do Bloco Atual
Parâmetros de Prescrição
Volume por Grupo Muscular (MEV → MAV → MRV)
Microciclo
Semana de Treino
Helms et al. (2014): A distribuição semanal de volume e intensidade determina a resposta adaptativa. Monitorar carga interna × externa evita sobretreinamento. Frequência de 2×/músculo/semana é o mínimo para maximizar MPS.
Semana Atual
Grade Semanal
Volume por Dia (Séries)
Frequência por Músculo
Controle de Carga
Carga Interna × Externa
Foster et al. (2001): Carga Interna (CI) = resposta fisiológica individual (PSE × volume). Carga Externa (CE) = trabalho mecânico (kg × séries × reps). A razão CI/CE revela a eficiência do treino e o risco de fadiga acumulada.
Registrar Sessão
Carga Interna — PSE / PSR / RIR
Muito Difícil
Recuperado
Histórico de Sessões
| Data | Sem. | Treino | Volume (kg) | Séries | C.Média | PSE | PSR | RIR | CI/CE |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nenhuma sessão registrada | |||||||||
Evolução — Carga Externa (Volume)
Carga Interna — PSE × PSR
Volume & PSE × PSR
Fadiga · Supercompensação · Zonas
Controle de Volume
Marcador Volume × Intensidade
VOLUME
BaixoMod.AltoMáx.
INTENSIDADE
LeveMod.ForteMáx.
Monitoramento Semanal — PSE × PSR × Volume
Gráfico — Volume × PSE × PSR
Zonas de Treinamento por Intensidade
Nutrição por Fase
Periodização Nutricional
Jeukendrup (2017); Thomas et al. (2016): A periodização nutricional sincroniza macronutrientes com as demandas de cada fase do treinamento, maximizando adaptações musculares e minimizando ganho de gordura.
Calculadora de Macros
Referência por Fase
| Fase | Calorias | Proteína | Carboidrato | Gordura | Timing | Estratégia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Adaptação | Manutenção | 1.6–2.0 g/kg | 4–5 g/kg | 0.8–1.0 g/kg | Standard | Qualidade alimentar base |
| Hipertrofia | +300–500 | 2.0–2.5 g/kg | 5–7 g/kg | 0.8–1.2 g/kg | CHO pré+pós | Bulk limpo, pré-treino CHO |
| Força | +200–400 | 2.2–3.0 g/kg | 4–6 g/kg | 1.0–1.5 g/kg | CHO pré-treino | Creatina + proteína alta |
| Potência | +100–300 | 2.0–2.4 g/kg | 5–7 g/kg | 0.8–1.0 g/kg | CHO IG alto pré | Carga CHO pré-treino |
| Resistência | Manutenção | 1.8–2.2 g/kg | 5–6 g/kg | 0.8–1.0 g/kg | CHO intra-treino | Glicogênio cheio |
| Cutting | -300–500 | 2.4–3.1 g/kg | 2–4 g/kg | 0.6–0.8 g/kg | PRO distribuída | Alta proteína, déficit mod. |
| Deload | -200 | 2.0–2.4 g/kg | 3–4 g/kg | 0.8–1.0 g/kg | Intuição | Foco em recuperação |
Suplementação por Evidência
| Suplemento | Fase | Dose | Timing | Evidência |
|---|---|---|---|---|
| Creatina Monohidratada | Todas | 3–5 g/dia | Qualquer | Grau A |
| Proteína Whey | Todas | 20–40 g | Pós-treino | Grau A |
| Cafeína | Força/Potência | 3–6 mg/kg | 60 min pré | Grau A |
| Beta-Alanina | Resistência | 3.2–6.4 g/dia | Distribuída | Grau B |
| Citrulina Malato | Hipertrofia | 6–8 g | 60 min pré | Grau B |
| Vitamina D3 | Todas | 1000–4000 UI | Com gordura | Grau B |
Relatório
Resumo para o Aluno
Resumo do Plano
Dashboard Consolidado
Observações do Personal